15/5/2018 Deload week 1. Rozgrzewka 2' AirDyne oddech tylko nosem 400m trucht oddech tylko nosem 2. Gimnastyka 5 serii 8 dips Parallet bars walk backwards Parallet bars walk forwards 8 knee rises 5 serii 8 ring rows 8 chin ups 3. Kondycja 10' AMRAP I go you go 15sek max effort AiraDyne Wynik: 210 kcal 3 rundy 1' Weighted plank 20kg 1' rest 4. [...]
3/9/2019 Rozgrzewka 2' skakanie na skakance Rozgrzewka barków z gumą 20 rzutów piłką w bok 9kg (10 na stronę) 20 rzutów piłką o ścianę 9kg (10 na stronę) A. 5 serii 5 Wyciskanie w pozycji nożyc 52,5kg 1 wejście na 5m linę bez nóg B. 5 serii 30m sprint z sankami +47,5kg 30DU Odpoczynek oddech nosem aż tętno spadnie poniżej 110 C. ABS 3 serie 1' [...]
24/2/2020 Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilki na obręcz barkową Plyometria na górę ciała A. 6 serii 84 Wyciskanie na ławce płaskiej 100kg + guma wioslowań półsztangą w opadzie tułowia 40kg + 2 łańcuchy B. Kompleksy Kettlowe 6 serii (3 na stronę) 4 swingi + 3 snatch + 2 press + 1TGU z góry 24kg 3 serie na 2*32kg 10m noszenie w pozycji [...]
15/4/2020 Cardio rano 20' Na AirBike oddech tylko nosem, maks 2gi bieg Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej 5 serii na 32kg A1. 10 Push Press 3-5sek negative (5 na stronę) A2. 10 Ring Rows A3. 10 Banded Pull Downs 5 serii B1. 5 Ring Dips Tempo 3103 B2. 5 HR Jumping Push Ups B3. 10 Banded Skier Korpus D1. [...]
27/10/2020 Rozgrzewka Mobility Flow Kilka serii swingów rotacyjnych "Swingi" 25 serii z minimalną ilością odkładania KB (1 seria to kompleks wykonany na obie ręce) 1 One Arm KB Swing 24kg 1 KB Clean 24kg 1 KB Snatch 24kg 1 KB Press 24kg Udało się nie odłożyć ani razu KB Akcesoria 3 serie 20 Alternating KB Floor Press with rest at the Top 2*24kg 10 [...]
[...] do treningów na siłowni. Zgodnie z planem po świętach będę 2 razy w tygodniu na siłowni, także staram się skondensować wszystko co mogę zrobić w godzinę. Robienie super serii i dodawanie akcesoriów w formie rozgrzewki i między seriami robi robotę. Poniedziałek Siłka 4' backwards sled drag 100kg Rozgrzewka do zarzutu 1 Rwanie na wysoko + 3-5 [...]
[...] 6*50m kraul przerwa między 30 sekund W kraulu praca nad poprawnym zgięciem i przyciągnięciem ramienia w wodzie Czwartek Siłka Praca nad mobilnością Obręcz barkowa + biodra 5 serii 6 Half Pistols 28kg (3 na nogę) 3 box jumps 90cm+ 4 serie 6 Half Pistols 28kg 3 neutral grip pull ups + 32kg 4 serie 16 KB Bench Press Holding Other on Top 2*28kg (8 na [...]
[...] powinna być długość przerw pomiędzy powtórzeniami 12/10/8 i seriami o ile to jedna seria. Jeszcze jedno pytanie, czy należy wykonywać serie jedna za drugą jednego typu ćwiczenia czy może po jednej serii i zaczynać od początku kolejne. Przepraszam za być może niezrozumiałą formę ale inaczej nie potrafiłem wytłumaczyć o co mi chodzi. Pozdrawiam
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] obszerny przyśrodkowy oraz obszerny pośredni. Wszystkie razem tworzą jeden wielki... kłopot dla ćwiczącego. Dlaczego? Bo każdy ma inną proporcję włókien i zrobienie 4 serii po 12-8 przysiadów nie załatwi sprawy z tymi mięśniami. Jak ćwiczyć? Z uwagi na różnice składu mięśnia czworobocznego uda skuteczny trening wymaga doboru ćwiczeń o [...]
[...] razem coś zwiększę troszkę, ale jest trudno C2. Uginanie nóg leżąc. 27kg/12X 23kg/12X 25kg/15X 27kg/15X Na początku poszalałam z ciężarem, kosztem techniki. W drugiej serii mimo, że ciężar był mniejszy bardziej poczułam to ćwiczenie. Spinać poślady trzeba! %-) D. Pompki (1seria-max.powt.) 15X na skrzyni I podejście: 4 pompki męskie, II [...]
[...] Muszę nad tym pracować, ale to ćwiczenie jest niesamowicie trudne. 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 2) 6kg/7kg/8kg 1)5kg/10X, 6kg/10X, 7kg/10X w ostatniej serii już trudno mi było kontrolować łopatki, więc raczej nie będę tutaj nic zwiększać. Świetne ćwiczenie, czuję dobrze plecy. 3a. wypady 2)17,5kg/17,5kg/17,5kg 1)17,5/10X, [...]
[...] 3) 10*12,5kg/17,5kg/17,5kg(7X) 2) 12,5kg/15kg/17,5kg 1) 12,5kg/10X, 12,5kg/10X, 15kg/10X myślę, że nadgarstki stabilniejsze i było strasznie ciężko, już od pierwszej serii, ale się zaparłam - 10 to 10 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 5) 10*17,5kg/17,5kg/20kg 4) 10*15kg/17,5kg/17,5kg 3) [...]
[...] 3x 10 60sek przerwy R: 10Xprzysiad z cc + 10*10kg + 5*15kg 10) 10*20kg/22,5kg/25kg(6X) 9) 10*20kg/22,5kg(6X)/22,5kg(5X) :)) jak sobie uświadomiłam, że trening po drugiej serii, że trening dopiero się rozpoczął, to myślałam, że się rozbeczę. ja już byłam wykończonoa. 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + [...]
[...] 12) 8*60kg(2X)/55kg(4X)/50kg(6+2)/50kg(4+2+2)/50kg(3+1)+(3X) bardzo ciężko, tak naprawdę od początku do końca, próbowałam jeszcze podnieść w ostatnie serii po krótkim odpoczynku, ale nic nie dało rady, sił brak. 2a. wyciskanie sztangi na ławce skośnej R: 8*7kgX2 13) 8*10kgX2/10kgX2/12kgX2(7X) 12) [...]
[...] jako tansza wersja tad 600 %-) Stosuje jeszcze NAC, a TAD gdzieś tam leży tylko jakoś nie mogę się zabrać za niego. Łydki, brzuch, aeroby 30 min. Wspięcia siedząc 5-6 serii po 20-40 powtórzeń Wspięcia stojąc jednonóż 4 serie 15-20 powtórzeń Spięcia z liną wyciągu stojąc 4-5 serii 12-15 powtórzeń Superman trx 3 serie po 10-12 powtórzeń [...]
Wczoraj rekreacja, że tak napiszę, łydki, brzuch i aeroby 30 min. Wspięcia siedząc,przy użyciu suwnicy smitha 7-8 serii, 10-15 powtórzeń Wpięcia stojąc 3x15-20 Superman 3x10-12 z każdą seria zwiększam pochylenie, ostatnia kończy się upadkiem, dosłownym. Plank 3x max Garhammer raise 3x max Hip thrust 4-5 serii po 10-12 powtórzeń tempo 3012 [...]
[...] być, przez mocne zmęczenie. Kolano nie bolało co mnie cieszy, teraz też nie boli oby utrzymywało się to jak najdłużej. Uginanie leżąc rampa 8 ostatnia 2x drop (poszło 6 serii) American deadlift 2 serie ledwo ciężar 50kg i odpuściłem za duży dyskomfort Uginanie leząc stopy złączone 4x10-15 ostatnia drop Prostowanie siedząc 40-100kg po [...]
[...] 25/30/32,5kg (15/15/8x) Dwa ostatnie powtórzenia leciałam do przodu. Lepiej!:-D 2b. ugiananie 10/10/10kg (13/10/10x) 10/10/10kg (14/10/10x) Widziałam gwiazdy po trzeciej serii 3a. Suwnica 85/105/105kg (15/10/18x) Przestraszyłam się - albo po prostu słabszy dzień bo mało snu. Po drugiej serii złapałam wkvrwa że nie dociągnęłam do 15-tu i [...]
[...] etc. Moze moglbym cwiczyc np systemem taki jak podales ale dokladajac jeszcze przemiennie cwiczenia na inne partie miesni. Np. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 [...]
Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy
